REPETICOES x HIPERTROFIA

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1
- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)
Vermelhas
Tônicas
Lentas
Slow twitch fibers (ST)
Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)
Brancas
Fásicas
Rápidas
Tipo IIA – rápida oxidativa
Tipo IIB – rápida glicolítica
Fast twitch fibers (FT)
Tipo II- Subtipos
II A
II B
II C*
II AB
II AC
Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME
- séries
- repetições
- n° de exercícios por grupo muscular
- n° de exercícios totais
- frequência semanal
- parcelamento

INTENSIDADE
- quilagem
- amplitude
- velocidade
- intervalo recuparetivo entre exercícios
- intervalo recuparetivo entre séries
- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA
- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
- SÉRIES = 1 a 6
- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média a lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmento corporal ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 2 a 6
- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR
- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
- VELOCIDADE = máxima
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
segmentos corporais ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 1 a 3
- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
30 s
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmentos corporais
- SÉRIES = 3 a 6
- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
em forma de circuito
- SÉRIES = 1 a 2
- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

Bons treinos!