Treino superior-inferior para hipertrofia

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Treino superior-inferior para hipertrofia

Mensagem  jun.nagano em Ter 23 Nov - 18:43



A exemplo da rotina push-pull, que é um treino simples e eficiente, estamos trazendo agora a rotina superior-inferior aqui no blog Musculação Total. O treino significa treinar os grupos superiores em uma sessão, e no próximo dia treinar os grupos inferiores (incluindo o abdômen). É um treino focado nos exercícios básicos, construtores de massa.

A rotina proposta abaixo tem base em quatro treinos por semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparação dos tecidos (AB-off-AB). Você treinará a parte superior duas vezes na semana, e a parte inferior duas vezes também.

A rotina:

Superior
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Supino reto 3 10-12 2 minutos
Barra fixa 3 à falha 2 minutos
Remada curvada 3 10-12 2 minutos
Desenvolvimento por trás 3 10-12 2 minutos
Rosca direta 3 10-12 2 minutos
Supino fechado 3 10-12 2 minutos

Inferior
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Agachamento 3 10-12 2 minutos
Leg Press 3 10-12 2 minutos
Stiff 3 10-12 2 minutos
Flexor 3 10-12 2 minutos
Panturrilha em pé (Smith) 5 15-20 1 minuto
Abdominais 5 15-20 1 minuto

Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opinião e orientação de um profissional. Somente ele poderá avaliar se o treino está ou não adequado a você, bem como orientar na execução correta dos exercícios. Este treinamento proposto possui exercícios de difícil execução, não sendo indicado para iniciantes.



jun.nagano

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