Rotina push-pull para ganho de massa

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Rotina push-pull para ganho de massa

Mensagem  jun.nagano em Ter 23 Nov - 18:42



Estaremos trazendo hoje uma rotina simples, conhecida e que pode render excelentes resultados. Trata-se do treino push-pull, o que significa simplesmente realizar todos os exercícios que puxam o músculo em uma sessão e no próximo dia realizar todos os exercícios que empurram o músculo. É um treino focado nos exercícios básicos, construtores de massa.


Tipicamente uma sessão de push (empurrar) envolve exercícios de peito, ombros, quadriceps e tríceps. Uma sessão de pull (puxar) exercita as costas, bíceps, abdômen e trapézios. A rotina proposta abaixo pode ser repetida 2 vezes na semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparação dos tecidos (AB-off-AB). Se você está estagnado nos resultados, esta pode ser uma boa opção para você.

A rotina:

Empurrar
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Peito Supino 3 10-12 2 minutos
Pernas Agachamento 3 10-12 2 minutos
Ombros Desenvolvimento por trás 3 10-12 2 minutos
Triceps Supino fechado 3 10-12 2 minutos
Panturrilha Panturrilha em pé (Smith) 5 15-20 1 minutos

Puxar
Exercicio Sessões Repetições Descanso
Costas Barra fixa 3 à falha 2 minutos
Costas Remada curvada 3 10-12 2 minutos
Trapézio Encolhimento 3 12-15 2 minutos
Bíceps Rosca direta 3 10-12 2 minutos
Abdominal Flexão das pernas 5 15-20 1 minuto

Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opinião e orientação de um profissional. Somente ele poderá avaliar se o treino está ou não adequado a você, bem como orientar na execução correta dos exercícios. Este treinamento proposto possui exercícios de difícil execução, não sendo indicado para iniciantes.



jun.nagano

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